１．筋肉を付けるには、筋トレよりも食事の方が大事
みなさん体づくりには何が大事だと思いますか？
トレーニングと思われた方！
実は、食事の方が大事なんです！
かく言う僕も筋トレ始めたてのときはトレーニングさえやっとけばいいと思っていました。(;^_^A
食事に関してはほとんど知識がなくプロテインさえ飲んでいればいい、とぐらいしか思っていませんでした。
ただ、筋トレ始めたてのときは成長しやすいので食事を怠ってもどんどん強くなっていきます。
なので余計食事を疎かにしがちです。
食事を疎かにすると直ぐに筋肉の成長が止まりだします。( ﾟДﾟ)！
それは、筋肉を付けるための栄養が足りなくなるからです。
そして栄養が少ないままトレーニングを続けると逆に筋肉を弱くしてしまう恐れすらあるのです。
なので体づくりにはトレーニング以外に食事についても詳しくなる必要があります。
重要度の割合はトレーニング３・食事７です。
ちなみに僕はそのことに気づくのが遅く1年以上効率の悪い体づくりをしていました。(T_T)
２．有酸素運動はしなくてもいい事
筋トレ初心者のときは何もわからないのでなんとなく運動と言えばランニングなんで筋力トレーニング前または後は必ず2～30分ランニングをする方は少なくないと思います。僕もそも一人でした。
そしてランニング自体は心肺機能の向上や体を温める効果それ以外にも体・心に良い効果があるので健康のためにはとてもいい運動になります。
なので有酸素運動は全く意味がないという訳ではございません。
ただ、筋肉を付ける場合においてはあまり意味のないという事です。
ではなぜ筋肉を付ける場合においてはあまり意味がないか？
それは有酸素運動をやっても筋肉がつきやすくなったりはしないからです。
トレーニング前に体を温める為に５分くらい軽くジョギングするくらいならいいですが
それもストレッチで十分体を温める事は出来るのでわざわざ有酸素運動をする必要はないです。
むしろトレーニング時に有酸素運動をすると有酸素運動をしない場合に比べて筋肉がつきにくくなるという論文もでているほどです。
ダイエットにしても仕事をしていたり学校に通ってたりすると1日でいつの間にかかなり有酸素運動をしていたりするので1日全く家からでない人だったり動かない人以外は、その運動だけでも十分という事になります。
３．回数やセット数は10回くらい３セットくらい
トレーニングをする上で実際にどれくらいの重さで何回やるか何セットするかは結構迷うところだと思います。
一般的にトレーニングの回数セット数は10回3セットと言われます。
でも実は10回３セットが必ずしも正解とは言えません
あくまで10回3セットというのはトレーニング初心者にわかりやすい目安として言っているだけだからです。
何も知識がない初心者に難しい理論や原則を長々と説明するよりざっと10回3セットという簡単な説明の方がトレーナーがいない時でも1人でトレーニングしやすいので、よく10回3セットと言われるのです。
では10回くらい3セットくらいとはどういうことなのか？
これは10回３セットをギリギリできる重さでトレーニングする ということです。
つまりは10回3セットと限定しないということ、ただし回数は10回付近（8～1２回）セット数は３セット付近（2～４セット）というふうになります。
良い例
・1、2セットは10回出来た、でも3セット目は8回しかできなかった。
・1、2セットは12回、３セット目は10回だった。
・1セット目は10回、2セット目は8回、3セット目は６回だった。
・3セットは10回できた、でも4セット目は8回しかできなかった。
悪い例
・3セット10回簡単に終わった。
・1セット目は10回、2セット目は12回、3セット目は15回できた。
このようになり、1回1回しっかり追い込んでいるかが大事になります。
良い例の共通点はだんだんできる回数が減っているという点です。
回数が減っているという事は追い込んでる証拠になる
ただ、注意点としてセット間のインターバルが短すぎてエネルギーが回復しきってないから回数が減る
というのはNGです。インターバルはしっかり3分とりましょう。
とったうえで回数が減っていけばOK
悪い例の共通点は余力を残している点です。
余力が残っているということは追い込みが足りていません、足りないという事は筋肉を破壊できてない
筋肉は、破壊→回復→超回復を繰り返す事で強くなっていくので破壊が出来ていないので何も変わりません。
まとめ
これらを最初から理解して体づくりをすれば2年後3年後大きな成長ができていると思いますが
初心者が具体的に毎回のトレーニング、食事でこれらを意識することは至難の業です。
なのでいついつまでに何キロ痩せたい！
ポッコリお腹をなるべく早くなくしたい！
最速で何キロを持ち上げれるようになりたい！
など目標がある場合はパーソナルトレーナーを利用したほうが圧倒的に効率がいいので、パーソナルを受けられる事をおすすめします。
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